4 Minggu ke Tubuh yang Lebih Baik

Ben Watts

Marie Claire menunjukkan Anda cara mengecilkan tubuh Anda dalam empat minggu! Ikuti rejimen satu minggu yang mudah ini empat kali berturut-turut. Ini dirancang khusus untuk mereka yang suka menjaga akhir pekan mereka bebas olahraga. "Anda bisa terlihat lebih ramping dan lebih kuat hanya dalam waktu satu bulan," kata David Kirsch, pemilik gym NYC's Madison Square Club.

SENIN
Targetkan bokong, kaki, dan perut Anda.

Melakukan apa:

20 menit aktivitas kardio
Jika Anda berolahraga di gym, cobalah berlari dengan pelatih elips atau mengendarai sepeda olahraga dengan sedikit atau tanpa perlawanan. Jika Anda berolahraga di rumah, cobalah berjalan cepat, jogging, atau tinju bayangan.

20 squat
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan tangan Anda di samping Anda. Duduklah sambil mengangkat tangan di depan Anda untuk keseimbangan sampai paha sejajar dengan lantai. Lanjutkan posisi awal Anda.

20 Menekuk lutut
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan tangan di pinggul. Majulah dengan kaki kanan hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Lanjutkan posisi awal Anda, lalu melangkah maju dengan kaki kiri Anda.

25 lift mati
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan tangan digantung di depan tubuh Anda dengan berat tiga hingga lima pon di masing-masing tangan. Membungkuklah ke depan dari pinggang Anda hingga buku-buku jari Anda menyentuh lantai. Lanjutkan posisi awal Anda.

40 sit-up

40 ikal terbalik
Untuk melakukan: Berbaring telentang dengan lengan di sisi tubuh. Angkat kaki Anda ke arah langit-langit sampai tegak lurus terhadapnya. Angkat dan turunkan pantat Anda dua hingga empat inci dari lantai.SELASA
Targetkan lengan dan dada Anda

Melakukan apa:
20 menit aktivitas kardio
15 hingga 20 push up reguler atau lutut tertekuk, mana pun yang menurut Anda dapat Anda tangani.

20 penekan dada
Untuk melakukannya: Berbaringlah di lantai dengan berat tiga hingga lima pon di masing-masing tangan, lengan ditekuk, tangan di bahu, telapak tangan saling berhadapan. Dorong dan putar bobot ke langit-langit sampai lengan Anda lurus dan telapak tangan menghadap ke jari-jari kaki. Perlahan melanjutkan posisi awal Anda.

20 kursi dip
Untuk melakukannya: Duduklah di ujung kursi dengan lutut ditekuk, kaki tertekuk, jari kaki terangkat dengan berat di tumit. Pegang bagian depan kursi, lilitkan jari Anda ke bawah. Jaga agar punggung Anda lurus, gunakan lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda di depan kursi sampai siku setinggi bahu. Lanjutkan posisi sebelumnya.

40 biceps curl (20 per lengan) memegang berat lima hingga delapan pon

RABU
Targetkan punggung dan bahu Anda

Melakukan apa:
20 menit aktivitas kardio

25 jumping jacks memegang bobot satu hingga tiga pon di masing-masing tangan

20 kenaikan lateral
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang berat tiga hingga lima pon di masing-masing tangan. Putar telapak tangan ke satu sama lain, lalu angkat lengan lurus ke setiap sisi sampai setinggi bahu. Perlahan-lahan turunkan mereka.

40 kenaikan depan (20 per lengan)
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kedua tangan di samping tubuh Anda, pegang berat lima pound di masing-masing tangan. Angkat tangan kanan di depan Anda sampai setinggi bahu. Perlahan-lahan turunkan, lalu angkat dan turunkan tangan kiri Anda.

20 penekan bahu
Untuk melakukannya: Berdirilah dengan kedua tangan di samping tubuh Anda, pegang berat tiga hingga lima pon di masing-masing tangan. Tekuk lengan Anda dan posisikan tangan Anda di depan bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Angkat lengan di atas kepala sampai lurus, lalu perlahan-lahan turunkan.KAMIS
Targetkan bokong, kaki, dan perut Anda

Melakukan apa:
20 menit aktivitas kardio

30 keledai (15 per kaki)
Untuk melakukan: Dapatkan merangkak. Pertahankan punggung lurus, bawa lutut kanan ke dada, lalu tendang lurus ke atas dan ke atas. Lanjutkan posisi awal Anda, lalu ganti kaki.

15 squat
Untuk melakukannya: Duduklah di ujung kursi dengan lutut ditekuk, kaki tertekuk, jari kaki naik, dengan beban di tumit. Pegang bagian depan kursi, lilitkan jari Anda ke bawah. Jaga punggung lurus, gunakan lengan Anda untuk menurunkan tubuh Anda di depan kursi hingga siku setinggi bahu. Lanjutkan posisi sebelumnya.

20 lift panggul
Untuk melakukannya: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, lengan di samping tubuh. Angkat pantat Anda ke arah langit-langit (sekitar tiga hingga lima inci dari lantai), lalu perlahan-lahan turunkan.

40 tikungan miring (20 per sisi)
Untuk melakukannya: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, tangan di belakang kepala. Dengan menggunakan otot perut Anda, angkat kepala dan bahu Anda dari lantai saat Anda memutar batang tubuh Anda ke kanan. Beralih sisi.

JUMAT
Targetkan tempat masalah Anda
"Anggap ini sebagai pekerjaan pada kelemahanmu," kata Kirsch.

Melakukan apa:
20 menit aktivitas kardio

"Lalu, jika lenganmu membutuhkan lebih banyak pahatan daripada area lain dari tubuhmu, ulangi latihan hari Selasa. Jika punggung dan pundakmu terasa sangat lemah, lakukan latihan hari Rabu. Jika bokong, kaki, dan perutmu membutuhkan lebih banyak pekerjaan daripada yang mereka dapatkan pada hari Senin dan Kamis, lakukan latihan hari Senin lagi, "kata Kirsch. "Dengan cara ini, kamu tidak akan mengulangi gerakan yang sama yang kamu lakukan kemarin, yang bisa jadi sulit pada otot kamu."

Makan apa:
Ingin turun beberapa kilo juga? Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan ketika merencanakan makanan Anda bulan ini:

Jadikan protein tanpa lemak sebagai bagian utama dari makan siang dan makan malam. Pilihlah sayuran berdaun gelap, seperti bayam, saat memilih sayuran, alih-alih kentang bertepung. Hindari alkohol, yang mengandung banyak gula, jika memungkinkan. Jangan terlalu banyak mengonsumsi buah tropis berkalori tinggi, seperti nanas, pisang, dan kelapa. Jangan menikmati banyak makanan penutup yang manis. Cobalah memuaskan gigi manis Anda dengan sorbet buah.